原標(biāo)題：這個(gè)讓腦子“變傻”的事情，你可能每天都在干，尤其夏天！

　　夏季溫度高，天氣炎熱，難免出汗較多，身體的水分流失也會(huì)增加。如果沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充水分，人會(huì)越來(lái)越“干巴”，輕則頭痛、口渴，嚴(yán)重脫水，還會(huì)危及生命。

　　可是，很多小伙伴都覺(jué)得白開(kāi)水沒(méi)有味道，喝不下，這可如何是好？別急，這篇文章會(huì)給大家推薦8款好喝到想“狂炫”的飲品，喜歡哪個(gè)就給自己安排起來(lái)吧。

　　身體缺水會(huì)讓人“變傻”

　　水是身體非常重要的組成成分，對(duì)于維持身體正常生理功能是必不可少的。日常飲水不足會(huì)增加痛風(fēng)、泌尿系統(tǒng)感染、腎結(jié)石、便秘、肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　除了以上這些危害之外，一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)：缺水會(huì)讓人“變傻”，飲水不足會(huì)顯著增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。

　　來(lái)自上海市第六人民醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)，進(jìn)行了一項(xiàng)關(guān)于中老年人飲料消費(fèi)與認(rèn)知障礙之間關(guān)系的研究。

　　這項(xiàng)研究共納入了892名50歲以上的成年人，并依據(jù)認(rèn)知障礙的程度將人群分為四組，分別是：正常對(duì)照組(NC)185人、主觀認(rèn)知能力下降組(SCD)227人、輕度認(rèn)知障礙組(MCI)296人和阿爾茨海默癥組(AD)184人。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：喝水、喝茶、喝咖啡、喝牛奶都是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素，而每日飲水量 <1500毫升(尤其是<500毫升)是認(rèn)知障礙的危險(xiǎn)因素。

　　并且研究還發(fā)現(xiàn)：

　　對(duì)于客觀認(rèn)知未受損的男性和患有輕度認(rèn)知障礙的女性，綠茶消費(fèi)是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素。與每天幾乎不飲用綠茶的男性相比，每天飲用<1 杯、1-2杯或≥3杯茶的情況下，發(fā)生客觀認(rèn)知受損的風(fēng)險(xiǎn)分別降低66.9%、58.1%和 63.3%；

　　對(duì)于患有主觀認(rèn)知衰退的中老年女性，咖啡消費(fèi)是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素，與不經(jīng)常飲用咖啡的相比，經(jīng)常喝咖啡的女性出現(xiàn)主觀認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)降低了50%；

　　對(duì)于患有輕度認(rèn)知障礙的中老年女性，純牛奶消費(fèi)是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素，與不經(jīng)常喝純牛奶的相比，經(jīng)常喝純牛奶的輕度認(rèn)知障礙女性罹患阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯下降了 60.8%。

　　當(dāng)然也別為了降低認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)而瘋狂喝水，因?yàn)槿说乃蠣顟B(tài)和飲水量遵循認(rèn)知的 U 形曲線，脫水或水合過(guò)度都會(huì)損害認(rèn)知能力。

　　那有的人可能會(huì)問(wèn)，每天喝多少水才算足量呢？

　　好喝又健康的飲品推薦

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》的建議：成年男性和女性每天分別至少要喝到 1700 毫升和 1500 毫升。

　　有的小伙伴實(shí)在喝不下沒(méi)有味道的白開(kāi)水，該怎么保證飲水量呢？沒(méi)關(guān)系，這里給大家推薦幾款好喝、適合夏天還能代替白開(kāi)水的飲品。

　　1 綠茶

　　淡茶可以代替白開(kāi)水，建議泡茶水溫不超過(guò) 80℃。夏季也比較推薦喝冷泡茶，可以用涼白開(kāi)直接浸泡茶葉，由于水溫低，有效成分溶出較慢，一般需要浸泡 1～12 小時(shí)，浸泡時(shí)間越久茶湯滋味越好，茶多酚含量越高。

　　2 檸檬水

　　檸檬口感酸甜，切片后用來(lái)泡水也能增加白水的滋味，最好自己買新鮮檸檬切片，別買包裝好的檸檬片。因?yàn)橘I來(lái)的檸檬片很多都有冰糖、蜂蜜，會(huì)在補(bǔ)充水分的同時(shí)也補(bǔ)充了糖分，不利于控體重和保護(hù)牙齒。

　　3 百香果水

　　用百香果泡水非常方便，只需要切掉一塊，開(kāi)個(gè)口，就能挖出里面的果肉，放在水里不僅好喝還很好看。

　　而且百香果的維生素C含量也不錯(cuò)，數(shù)據(jù)表明，常見(jiàn)紫皮百香果的維生素C含量為近 30毫克 /100 克，雖然比不上橙子，但是蘋果的10倍。它還很補(bǔ)鉀，對(duì)控制血壓很友好，含量為278毫克 /100克，比香蕉略高。

　　4 枸杞水

　　“人到中年不得已，保溫杯里泡枸杞”，還別說(shuō)，真的很建議啊！枸杞水味道清甜，能讓人多喝水。不過(guò)別指望補(bǔ)鐵補(bǔ)血，畢竟枸杞中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率很低，用幾顆枸杞泡水也補(bǔ)不了多少鐵。

　　5 花茶

　　常見(jiàn)花茶有玫瑰花茶、菊花茶、茉莉花茶、金銀花茶，不僅能提供淡淡的花香，還含有糖類和維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以及多酚、皂苷和萜類等生物活性成分，常喝也對(duì)健康有益。

　　6 綠豆湯

　　用綠豆熬制綠豆湯，放在冰箱冷藏，口渴的時(shí)候直接喝或者兌上牛奶一起喝，味道真是好極了！不僅能“帶走”熱氣，還能補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，綠豆中的鉀和 B 族維生素都不錯(cuò)，正好可以彌補(bǔ)高溫出汗導(dǎo)致的這部分營(yíng)養(yǎng)流失。

　　小知識(shí)：煮綠豆湯的時(shí)候加幾滴檸檬汁，就能讓綠豆湯保持綠色不變紅哦。

　　7 清淡的菜湯

　　如果平時(shí)沒(méi)時(shí)間喝水，那就每一餐給自己做一道清淡少油少鹽的湯吧，補(bǔ)充水分的同時(shí)還能攝入其他營(yíng)養(yǎng)，比如冬瓜湯、西紅柿雞蛋湯、紫菜蛋花湯等。

　　8 配料干凈的飲料

　　如果實(shí)在是犯懶，就是不想自己弄，那就退而求其次，選配料表里糖、脂肪、熱量含量很低的預(yù)包裝飲品吧，比如下圖這款某品牌的茶飲料。

　　最不推薦的“癡呆+脫發(fā)”飲品

　　也有人說(shuō)，自己就是喜歡喝含糖飲料，比如奶茶、汽水、果汁飲料等等，但這些，你可真得少喝！

　　來(lái)自浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)在調(diào)查了超 17 萬(wàn)人后發(fā)現(xiàn)，較高的含糖飲料和人工加糖飲料的攝入量，與更高的癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

　　來(lái)自清華大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在針對(duì)超 1000 名中國(guó)男性的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)：與不飲用含糖飲料的相比，每天飲用含糖飲料超過(guò) 1 瓶(每周 >3500mL)的參與者發(fā)生脫發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)比不飲用含糖飲料的參與者顯著增加 2.36 倍。

　　含糖飲料是指含有添加糖的飲料，包括白砂糖、紅糖、冰糖、葡萄糖、玉米糖漿、麥芽糖漿、果糖等。

　　此外，無(wú)糖飲料也不建議常喝。今年世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布了一項(xiàng)有關(guān)非糖類甜味劑的最新指南，建議不要使用非糖類甜味劑來(lái)控制體重，或以此降低非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)控制體重并沒(méi)有幫助，甚至還可能有一些潛在不良影響，比如會(huì)增加成人患2型糖尿病、心血管疾病及死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

　　非糖甜味劑主要包括：安賽蜜、阿斯巴甜、愛(ài)德萬(wàn)甜、甜蜜素、紐甜、糖精、三氯蔗糖、甜葉菊和甜葉菊衍生物。

　　炎炎夏日，一定要保證充足的飲水量。多選健康飲品，比如白開(kāi)水、淡茶、牛奶、咖啡、花茶、綠豆湯等都是不錯(cuò)的選擇。為了健康，一定要少喝含糖飲料哦～

　　策劃制作

　　作者｜薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

　　審核｜張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師

　　策劃｜丁崝

　　責(zé)編｜何雨濛